海上船员心理自助手册

1.1 什么是心理健康

心理健康是能适应海上生活，与同事相处，完成工作，面对压力不被压垮，仍能感受生活美好。偶尔情绪波动是正常的，就像身体偶尔感冒，及时调整即可。

1.2 心理咨询的作用

心理咨询是"心灵维修师"，帮你理清思路、释放坏情绪、学习实用方法。它不是"丢人的事"，而是关爱自己的方式。

2.1 刚入职船员

• 主动打招呼，拉近距离（如："早上好""吃饭去啊"）。
• 多听少说，了解船上情况和同事喜好。
• 主动帮忙，展现诚意（如协助搬东西、递文件）。
• 不怕犯错，及时道歉并改正。

2.2 多年工作船员

• 尊重差异，不强迫别人（如商量调整音乐音量）。
• 换位思考，理解同事难处（如询问家庭情况）。
• 不翻旧账，矛盾当时解决。
• 分享快乐，增进感情（如分享家乡特产、家人照片）。

3.1 识别情绪信号

• 身体反应：紧张时手心出汗、心跳加快；委屈时想哭；烦躁时坐立不安。
• 行为变化：突然沉默、丢三落四、对家人电话不耐烦。
• 想法改变：觉得生活没意思、自我怀疑、过度担忧。

3.2 管理情绪

• 暂停一下：生气时先冷静几分钟，吹海风或深呼吸。
• 换个角度：靠岸取消时想"可趁机休息"，信号不好时想"下次再聊"。
• 合理表达：跟信任的同事说"最近太累，心里烦"或"想家人难受"。
• 做点小事：看家人照片、听歌、运动、写日记。

3.3 缓解压力

• 拆分任务：将大任务拆成小步骤，逐步完成。
• 利用碎片时间：闭目养神、聊轻松话题、看短视频。
• 保持规律生活：固定作息、按时吃饭、适量运动。
• 积极暗示：对自己说"我能做好""困难能解决"。